겨울철 건강한 식단과 조리법 10가지 : 누구나 할 수 있고 맛있으면서도 몸에 좋은 간단한 요리

겨울철  건강한 식단과 조리법 10가지 : 누구나 할 수 있고 맛있으면서도  몸에 좋은 간단한 요리

 

추운 계절일수록 몸을 따뜻하게 하고 건강을 지켜 줄 음식이 중요합니다. 겨울철에 쉽게 만들 수 있고, 맛있으면서도 몸에 좋은 요리 10가지를 소개합니다. 

1. 닭가슴살 배춧국- 체온 유지 단백질 보충 
닭가슴살과 배추를 넣은 국물 요리는 저열량이면서도 포만감을 주고, 체온유지에 도움을 줍니다. 
재료: 닭가슴살 200g, 배추 1/4포기, 다진 마늘 1작은술, 간장 1큰술, 소금, 후추 약간, 물 1L 
조리법: 
1. 닭가슴살을 끓는 물에 넣고 10분간 삶은 후 한입 크기로 찢습니다.
1. 배추를 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다. 
1. 냄비에 물을 넣고 끓인 후 배추와 닭가슴살을 넣습니다. 
1. 간장, 소금, 후추로 간을 맞추고 다진 마늘을 넣습니다. 
1.10~15분간 더 끓이면 완성입니다. 

2. 연두부 달걀찜 -부드럽고 소화가 쉬운 단백질 공급원 
연두부와 달걀을 함께 찌면 부드러운 식감과 함께 단백질을 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 
재료: 연두부 1팩, 달걀 2개, 다시마 육수 200ml, 소금 약간, 참기름 1작은술
조리법: 
1. 달걀을 볼에 깨 넣고 고루 풀어줍니다. 
1. 다시마 육수를 넣고 소금으로 간을 맞춥니다. 
1. 연두부를 으깨서 달걀과 섞습니다. 
1. 뚜껑이 있는 그릇에 담고 중불에서 10분간 찝니다. 
1. 참기름을 살짝 두르면 고소한 맛이 더해집니다. 

3.생강 대추차- 면역력 강화 감기 예방 
생강과 대추의 따뜻한 성질이 몸을 보호하고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 
재료: 생강 50g, 대추 5개, 물 500ml, 꿀 1큰술 
조리법: 
1.생강을 얇게 썰고 대추는 반으로 자릅니다. 
1. 냄비에 물을 넣고 생강과 대추를 넣어 20분간 끓입니다. 
1. 체에 걸러 찻잔에 따른 후, 꿀을 넣어 마십니다. 

4. 고구마 오트밀 죽- 든든한 아침 식사 혈당 조절 
고구마와 오트밀은 천천히 소화되어 오랜 시간 포만감을 유지하는 데 좋습니다. 
재료: 고구마 1개, 오트밀 1/2컵, 우유 200ml, 꿀 1작은술 
조리법: 
1. 고구마를 껍질째 삶아 익힌 후 껍질을 벗겨 으깹니다. 
1. 냄비에 우유와 오트밀을 넣고 약불에서 끓입니다. 
1. 으깬 고구마를 넣고 5분간 더 끓입니다. 
1. 꿀을 넣어 달콤한 맛을 더 한 후 완성입니다. 

겨울철 건강한 식단과 조리법 10가지 : 누구나 할 수 있고 맛있으면서도 몸에 좋은 간단한 요리

5. 두부 브로콜리 무침- 항산화 뼈 건강 강화 
브로콜리는 항산화 성분이 풍부하고, 두부는 칼슘과 단백질 공급원으로 건강한 뼈를 유지하는 데 도움을 줍니다. 
재료: 두부 1모, 브로콜리 1/2개, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 깨 1작은술 
조리법: 
1. 두부를 끓는 물에 살짝 데친 후 으깹니다. 
1. 브로콜리는 끓는 물에 1분간 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다. 
1. 두부와 브로콜리를 볼에 넣고 간장, 참기름, 깨를 넣어 버무립니다. 

6. 버섯 불고기 볶음- 저지방 고단백 감칠맛 가득 
버섯과 소고기를 함께 볶아 단백질을 풍부하게 섭취하면서도 담백한 맛을 즐길 수 있습니다. 
재료: 소고기 200g, 표고버섯 3개, 간장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술 
조리법: 
1. 소고기를 얇게 썰어 간장, 다진 마늘, 참기름에 10분간 재웁니다. 
1. 버섯을 얇게 썰고 달군 팬에 기름을 살짝 두릅니다. 
1. 소고기와 버섯을 넣고 강한 불에서 5분간 볶습니다. 
1. 불을 끄고 참기름을 추가하여 고루 섞습니다. 

7. 배추겉절이 샐러드- 장 건강 소화 촉진 
배추의 풍부한 식이섬유가 장 건강을 돕고, 간단한 양념만으로도 맛있게 즐길 수 있습니다. 
재료: 배추 1/4포기, 고춧가루 1작은술, 식초 1큰술, 올리고당 1작은술 
조리법: 
1. 배추를 한입 크기로 썰고 물에 씻어 준비합니다. 
1. 볼에 배추를 넣고 식초, 올리고당을 넣어 버무립니다. 
1. 마지막으로 고춧가루를 넣고 살살 버무려줍니다. 

8. 단호박 수프-비타민A 보충 피부보호 
단호박의 풍부한 베타카로틴이 면역력과 피부 건강을 지키는데 탁월합니다. 
재료: 단호박 1/4개, 우유 200ml, 양파 1/4개, 소금, 후추 약간 
조리법: 
1. 단호박은 껍질을 제거하고 찜기에 넣어 15분간 찝니다. (전자레인지 사용도 가능합니다) 
1. 양파를 잘게 썰어 팬에서 볶습니다. 
1. 믹서에 단호박과 볶은 양파, 우유를 넣고 갈아줍니다. 
1. 냄비에서 5분간 데운 후 소금, 후추로 간을 합니다. 

겨울철 건강한 식단과 조리법 10가지 : 누구나 할 수 있고 맛있으면서도 몸에 좋은 간단한 요리

9. 달걀 토마토 볶음-항산화 효과, 피로 해소 
토마토의 리코펜 성분과 달걀의 단백질이 피로 해소와 노화 방지에 도움을 줍니다. 
재료: 달걀 2개, 토마토 1개, 올리브유 1큰술, 소금, 후추 약간 
조리법: 
1. 토마토를 깍둑썰기하고 달걀 풀어둡니다. 

1. 팬에 올리브유를 두르고 달걀을 부드럽게 휘젓습니다. 
1. 토마토를 넣고 약불에서 살짝 볶은 후 소금, 후추로 간을 합니다. 

10. 견과류 닭가슴살 샐러드- 고단백 저지방 혈액 순환개선 
견과류의 좋은 지방과 닭가슴살의 단백질이 만나 다이어트와 건강을 동시에 챙길 수 있습니다. 
재료: 닭 가슴살 1개, 견과류 한 줌, 양상추 3장, 발사믹 드레싱 2큰술 
조리법: 
1. 닭가슴살을 소금, 후추로 간한 후 오븐이나 팬에서 익힙니다. 
1. 양상추는 먹기 좋은 크기로 자르고, 견과류를 잘게 부숩니다. 
1. 닭가슴살을 썰어 양상추 위에 올리고 견과류를 뿌립니다. 
1. 마지막으로 발사믹 드레싱을 뿌려 완성합니다.