슬로우 러닝 제대로 시작하는 방법, 무릎 아프지 않게 오래 달리는 비결

슬로우 러닝 제대로 시작하는 방법, 무릎 아프지 않게 오래 달리는 비결

슬로우 러닝 제대로 시작하는 방법

요즘 운동하는 사람들 사이에서 천천히 달리기 슬로우 러닝이 다시 주목받고 있습니다.

숨이 찰 정도로 달리지 않아도 체력과 건강을 동시에 챙길 수 있기 때문입니다.

특히 30~50대 사이에서는 관절 부담이 적은 운동으로 슬로우 러닝을 시작하는 경우가 많습니다.

하지만 제대로 방법을 잘 모르고 슬로우 러닝을 하면 오히려 무릎이나 발목에 부담이 생길 수 있습니다.

속도가 느리다고 해서 아무렇게나 달리면 되는 운동은 아니기 때문입니다.

오늘은 슬로우 러닝을 다치지 않고 오래 할 수 있는 방법과 나이별 주의점 까지 정리해 보겠습니다.

 

슬로우 러닝이란 무엇일까?

슬로우 러닝은 말 그대로 천천히 달리는 러닝 방법 입니다.

숨이 차서 말을 못 할 정도가 아니라 대화가 가능한 속도 로 달리는 것이 핵심입니다.

보통 시속 6~8km 정도의 속도를 유지하는 경우가 많으며 걷기와 달리기의 중간 정도라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

슬로우 러닝 제대로 시작하는 방법

슬로우 러닝의 장점은 생각보다 많습니다.

●심폐 지구력 향상

● 체지방 감소

● 관절 부담 감소

● 꾸준히 운동하는 습관 형성

특히 체력이 부족하거나 운동을 오래 쉬었던 사람에게 좋은 운동입니다.

운동 강도가 낮기 때문에 지속하기 쉬운 것이 가장 큰 장점 입니다.

 

슬로우 러닝 제대로 하는 방법

1. 속도보다 호흡이 기준

슬로우 러닝의 핵심은 속도가 아니라 호흡 입니다.

달리면서 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 호흡이면 적당한 강도입니다.

숨이 너무 차다면 속도를 더 줄이는 것이 좋습니다.

 

처음 시작한다면

● 5분 걷기

● 10~15분 슬로우 러닝

● 5분 걷기

이렇게 시작하는 것이 부담이 없습니다.

 

2. 보폭은 짧게, 발걸음은 가볍게

초보 러너들이 가장 많이 하는 실수는 보폭을 크게 하는 것 입니다.

보폭이 커지면 착지 충격이 커지고 무릎에 부담이 생깁니다.

슬로우 러닝에서는

● 보폭은 짧게

● 발걸음은 가볍게

● 발은 몸 아래쪽으로 착지

이렇게 달리는 것이 좋습니다.

이 방법만 지켜도 부상 위험이 크게 줄어듭니다.

 

3. 발 착지는 발 중간으로

러닝 부상의 대부분은 착지에서 발생합니다.

가장 안정적인 방법은 발 중간(미드풋) 착지 입니다.

● 발뒤꿈치 강한 착지->무릎 충격 증가

● 발 앞쪽 착지 ->종아리 부담 증가

따라서 발 전체가 자연스럽게 닿는 느낌 으로 달리는 것이 좋습니다.

 

4. 러닝 전 스트레칭은 필수

슬로우 러닝이라도 준비 운동을 하지 않으면 부상 가능성이 높습니다.

러닝 전에는 다음 부위를 가볍게 풀어주세요.

● 종아리

● 허벅지

● 발목

● 엉덩이 근육

운동 후에는 5분 정도 걷기와 스트레칭 을 하는 것이 회복에 도움이 됩니다.

슬로우 러닝 제대로 시작하는 방법

슬로우 러닝 할 때 다치지 않는 방법

슬로우 러닝을 오래 하기 위해서는 몇 가지 기본 원칙이 필요합니다.

첫 번째는 러닝화를 제대로 선택하는 것 입니다.

쿠션이 좋은 러닝화를 신으면 발과 무릎 충격을 줄일 수 있습니다.

두 번째는 운동 시간을 천천히 늘리는 것 입니다.

처음부터 40~50분 달리면 무릎이 쉽게 피로해집니다.

<추천 방법>

● 1 주차 : 15분

● 2주차 : 20분

● 3주차 : 25분

● 4주차 : 30분

이렇게 조금씩 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

세 번째는 딱딱한 바닥을 피하는 것 입니다.

가능하다면

● 공원 흙길

● 트랙

● 러닝 전용 코스

이런 곳에서 달리는 것이 관절 부담을 줄이는 방법입니다.

 

나이별 슬로우 러닝 주의점

20~30대

체력이 좋기 때문에 속도를 쉽게 높이는 경향이 있습니다. 하지만 과속 러닝은 부상의 원인이 됩니다.

<주의할 점>

● 과속 금지

● 러닝 전후 스트레칭

● 주 3~4회 운동 유지

꾸준한 습관을 만드는 것이 중요합니다.

40대

근육량이 감소하기 시작하는 시기입니다.

따라서 러닝만 하기보다는 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

<추천 운동>

● 스쿼트

● 코어 운동

● 하체 근력 운동

근육이 받쳐줘야 무릎 부담이 줄어듭니다.

50대 이상

관절 건강을 가장 우선으로 생각해야 합니다.

<주의할 점>

● 무리한 거리 증가 금지

● 쿠션 좋은 러닝화 착용

● 통증 발생 시 즉시 휴식

특히 무릎 통증이 지속되면 걷기 운동으로 전환하는 것도 좋은 방법 입니다.

슬로우 러닝 제대로 시작하는 방법

슬로우 러닝이 꾸준한 운동이 되는 이유

많은 사람들이 운동을 시작해도 오래 지속하지 못합니다.

강도가 높으면 몸이 쉽게 지치기 때문입니다.

하지만 슬로우 러닝은 다릅니다.

● 체력 부담이 적고

● 관절 부담이 낮고

● 운동 시간이 길어도 지치지 않습니다.

그래서 러닝 초보자뿐 아니라 건강을 관리하려는 30~50대에게 특히 좋은 운동 입니다.

 

처음에는 10분만 시작해 보세요.

조금씩 익숙해지면 어느 순간 30분 러닝이 자연스러운 운동 습관이 됩니다.

지금 바로 천천히 달리는 습관 , 슬로우 러닝부터 시작해 보세요.