기초대사량을 늘리는 법: 살 잘 안 찌는 체질, 만들 수 있어요!

기초대사량을 늘리는 법: 살 잘 안 찌는 체질, 만들 수 있어요!

 

“나는 물만 마셔도 살찌는 체질일까?” 한 번쯤 이런 생각, 해본 적 있으시죠? 같은 걸 먹고 비슷하게 생활해도 누군가는 살이 잘 안 찌고, 누군가는 조금만 방심해도 금방 살이 붙어요. 이 차이는 단순한 체질 문제가 아니라 ‘기초대사량’ 때문일 수 있어요.

기초대사량을 늘리는 법: 살 잘 안 찌는 체질, 만들 수 있어요!

오늘은 기초대사량이 정확히 뭔지, 기초대사량과 대사 작용과는 어떤 관계가 있는지, 그리고 실제로 기초대사량을 높이는 방법 6가지를 정리해 드릴게요. 어렵게 생각하지 마세요. 꾸준한 생활 습관이 결국 몸을 바꿔주니까요.

기초대사량을 늘리는 법: 살 잘 안 찌는 체질, 만들 수 있어요!

기초대사량이란?

“아무것도 안 해도 몸은 에너지를 씁니다”

기초대사량은 말 그대로 아무것도 안 하고 가만히 있어도 몸이 기본적으로 사용하는 에너지양이에요. 우리가 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하고, 장기가 작동하려면 에너지가 필요하잖아요? 이 모든 활동에 쓰이는 에너지가 바로 기초대사량입니다.

보통 하루 총 에너지 소비량의 60~70%가 기초대사량이에요. 의외로 우리가 운동이나 활동으로 쓰는 에너지보다 훨씬 많죠. 그래서 같은 양을 먹어도 기초대사량이 높은 사람은 살이 잘 안 찌고, 낮은 사람은 쉽게 살이 붙는 거예요.

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살이 잘 찌는 체질 vs 안 찌는 체질, 진짜 있을까?

많은 분들이 “난 원래 살이 잘 찌는 체질이야”라고 말하지만, 그건 대부분 기초대사량의 차이일 가능성이 높아요.

특히 다이어트를 반복하거나 근육량이 적은 경우, 기초대사량이 낮아지면서 살이 더 쉽게 찌는 몸이 되기 쉬워요. 반대로, 운동을 꾸준히 하거나 식단 관리를 하는 사람은 기초대사량이 올라가면서 조금 더 자유롭게 먹어도 살이 잘 안 붙는 거죠.

이건 ‘선천적 체질’이 아니라 생활 습관으로 충분히 바꿀 수 있는 부분이에요. 이제부터라도 늦지 않았어요.

기초대사량을 늘리는 법: 살 잘 안 찌는 체질, 만들 수 있어요!

대사 작용과 기초대사량의 관계

“몸 안에서 일어나는 에너지 소비의 비밀”

대사 작용은 우리 몸이 음식물에서 에너지를 만들어내고, 필요한 곳에 쓰고, 남은 걸 저장하거나 배출하는 일련의 과정이에요.

이 대사 작용이 활발하면 기초대사량도 자연스럽게 높아지고, 그만큼 몸의 에너지 순환도 좋아져요.

▶대사 작용이 활발하면 좋은 점

●피로감이 줄고, 활력이 생김

● 음식을 먹어도 지방으로 저장되기 전에 에너지로 소비됨

● 체온이 안정되고, 생리 주기도 규칙적으로 돌아옴

● 스트레스에 덜 지침

▶ 기초대사량이 낮아지는 원인

●  나이 (특히 30대 이후 점점 감소)

●  근육량 감소

●  수면 부족

●  지나친 다이어트

●  만성 스트레스

●  물 부족

이런 요소들이 겹치면 기초대사량이 떨어지면서 체중도 쉽게 늘고, 피로도 쌓여요.

기초대사량을 늘리는 법: 살 잘 안 찌는 체질, 만들 수 있어요!

 

기초대사량을 높이는 실천 팁 6가지

“하루 1%씩만 달라져도 몸은 반응해요”

1. 근력운동, 무조건 해야 하는 이유

유산소도 좋지만, 진짜 중요한 건 근력운동이에요.

근육 1kg이 더 늘면 하루에 50~70kcal를 더 소비하니까요.

헬스장까지 가지 않아도 괜찮아요. 집에서 스쿼트, 런지, 플랭크만 해도 충분히 변화 생겨요.

2. 단백질은 체온과 대사량을 높이는 핵심

단백질은 소화하는 데 에너지를 더 많이 쓰고, 근육 형성에 직접 관여해요.

한 끼에 손바닥 크기 정도의 단백질 (계란, 두부, 닭가슴살 등)을 넣어보세요.

3. 수면이 부족하면 대사도 멈춰요

하루 6시간 이하 수면은 대사 작용을 크게 떨어뜨려요.

호르몬 균형도 깨지면서 지방이 더 잘 쌓이게 되죠.

매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관이 기초대사량에도 중요해요.

4. 수분 섭취, 생각보다 더 중요

물은 신진대사를 도와주는 매개체예요.

하루 1.5~2L 정도 꾸준히 마셔야 노폐물 배출 + 체온 유지가 잘 됩니다.

커피보다는 생수, 이왕이면 미지근한 물 추천해요.

5. 스트레스는 대사의 적

스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비돼요.

이게 지방 축적을 유도하고, 식욕을 자극해요.

명상, 산책, 스트레칭 등으로 하루에 10분이라도 마음을 쉬게 해주세요.

6. 체온 유지 = 대사량 유지 몸이 따뜻해야 대사도 잘 돼요.

추위를 느끼면 몸이 에너지 소비를 줄여 ‘저장 모드’로 바뀌기 때문에

따뜻한 물, 따뜻한 옷, 발 보온 등으로 항상 체온 유지에 보세요.

기초대사량을 늘리는 법: 살 잘 안 찌는 체질, 만들 수 있어요!

마무리: “기초대사량을 올린다는 건, 결국 나를 돌보는 일이에요”

기초대사량은 단순히 ‘살이 찌고 안 찌고’를 결정하는 수치가 아니에요.

그보단 내 몸이 얼마나 활력 있게 움직이는가, 얼마나 나를 돌보고 있는가를 보여주는 지표예요.

몸이 바뀌면 기분도 바뀌고, 삶의 리듬 자체가 달라져요.

기초대사량은 충분히 올릴 수 있어요.

지금부터 하나씩만 시작해 보세요. 살 잘 안 찌는 체질, 얼마든지 만들 수 있습니다.

 

아침 공복 물 VS 식사 중 물, 기초대사량을 올리는 최적의 타이밍

아침 공복 물 VS 식사 중 물, 기초대사량을 올리는 최적의 타이밍